Quisque bibendum augue et pharetra accumsan. Fusce blandit varius arcu nec dictum. Pellentesque pharetra hendrerit velit, vitae ultrices sapien …

В в
Без комментариев

Перед тобой ни много ни мало суперхит, комплекс упражнений со штангой по мотивам программы от Les Mills – BodyPump, покорившей сердца и мышцы миллионов любительниц фитнеса.


Right Aligned Image

Что это вообще за занятие? Если в двух словах – ты делаешь упражнения со штангой, под зажигательные ритмы. Но не бойся, тягать неподъемные тяжести не придется. Основа системы – The Rep Effect, суть в том, что ты делаешь большое количество повторов с легким весом – и так подтягиваешь все тело целиком, не перекачивая его. В общем, становишься стройнее и краше в максимально короткий срок.


BigSportGym разделил нашу с тобой тренировку на 4 сета. Два из них (1-й и 3-й) состоят из многосуставных (базовых) упражнений, нагружающих все основные мышечные группы и разгоняющих метаболизм. Сеты номер 2 и 4 – сплошь односуставные (изолированные) движения, которые дают поработать определенным мускулам. В итоге ты добьешься суперэффекта всего за 20–30 минут. Это ли не чудо? Чтобы ощутить настоящие перемены в своей форме, Дэйв советует выполнять эту тренировку минимум трижды в неделю. Итак, повторяй за ним!


КАК ЗАНИМАТЬСЯ

1.Упражнения внутри каждого сета ты выполняешь без перерывов, с предписанным количеством повторов (по 10 раз).

2.Отдых между сетами – 30–60 сек.

3.Пройдя всю последовательность, переводишь дыхание немного дольше – 1–2 минуты, а потом повторяешь весь круг еще 2-4 раза.

РЕКВИЗИТ: Тебе понадобится штанга. Помни, что не нужно брать слишком большой вес, 5–15 кг будет достаточно.

Опция: Можешь менять сеты 1 и 3, 2 и 4 между собой, если наскучит этот порядок. Главное – соблюдай железное правило чередования базовых и изолированных.


Сет 1 – базовый

1. Приседания со штангой

  • Возьми штангу и положи ее на верхнюю часть спины (не на шею! Найди удобное положение над лопатками), ноги поставь на ширину бедер, втяни живот, плечи расправь, грудь подними (A).
  • Отводя таз назад, опустись в присед – до почти прямого угла в коленном суставе (B). Оттолкнись пятками от пола, чтобы вернуться в положение стоя. Сделай 10 таких повторов.0f37f8dbe35f452b539f6e5dc2516012_watermarked

2. Выпады со штангой

  • Из того же исходного положения (A) сделай большой шаг вперед левой ногой (грудь по-прежнему приподнята).
  • Опустись в выпад: правое колено должно почти коснуться пола, а левое – оказаться над лодыжкой (B).
  • Поднимись вверх – и выполни 5 таких повторов. Затем вернись в исходное положение, широко шагни вперед правой ногой – и сделай еще 5 выпадов.2

3. Приседания со штангой

Вернись к упражнению 1 и снова повтори его 10 раз

Сет 2 – изолированный

1. Тяга штанги в наклоне

    • Поставь стопы на ширину бедер, снаряд возьми широким прямым хватом. Встань прямо, слегка согни колени, плечи расправь, приподними грудь и подтяни живот. Отводя таз назад и как бы скользя штангой по ногам, опусти ее до уровня коленей: сохраняй прогиб в пояснице, грудь держи высоко, плечи уведи назад (A).
    • Подтяни гриф прямо вверх, к ребрам, поднимая локти максимально высоко (B). Затем опусти снаряд обратно до уровня коленей. Сделай 10 таких повторов.61488342c14db03ecc1e8fd759d5c4ab_watermarked

2. Отжимания от штанги

  • Прими упор лежа, поставив руки на гриф на ширине плеч (последние отведи назад) и вытянув тело в прямую линию (A).
  • Опустись вниз, держа спину ровно и стараясь коснуться грифа штанги грудью (B). Вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.b6e60d09d3fc6d3d5337a0d3dd4e3d7d_watermarked

    3. Скалолаз

    • Прими положение «упор лежа» с опорой на гриф: руки – под плечевыми суставами, бедра направь вниз, живот втяни в себя (A).
    • Подтяни левое колено к правой руке (B), верни ногу в исходное положение, а затем подведи правое колено к левой руке. Это 1 повтор – сделай таких десять.

    Опция: Если силы оставили тебя, покоряй скалы стоя на коленях и без штанги.4a5f4618086dd8bbc196ae275c108c62_watermarked


Сет 3 – базовый

1. Приседания со штангой на груди

  • Встань перед снарядом, поставь стопы на ширину бедер, напряги пресс. Опустившись назад и вниз, возьми штангу прямым хватом – и выпрямись с ней. Слегка присев, положи снаряд на грудь (A).
  • Опустись в присед (B). Вернись в положение A. Сделай 10 повторов. b8872d7551f3ac94e09de630c9f70577_watermarked

    2. Взятие штанги на грудь + жимовой швунг

    • Встань прямо, поставив стопы на ширину бедер, напряги пресс. Наклонившись, возьми штангу, плечи расправь, грудь приподними(A).
    • Оттолкнувшись пятками от пола, подтяни снаряд вверх и присядь, принимая его на грудь (B).
    • Из этого положения встань и выпрями руки над головой (локти мягкие) (C).
    • Опусти штангу назад на грудь, одновременно приседая – опять в положение B. И вернись в исходную позицию A (штанга в прямых руках перед тобой). Это 1 повтор. Цель – сделать десять.778aa148ca85d19d8eb447c95fc8aa73_watermarked

3. Жимовой швунг

    • Прими положение стоя: ноги – на ширине бедер, штанга – в прямых опущенных руках. Приседая, возьми штангу на грудь (A).
    • Распрямляя руки и колени, выжми снаряд вверх и прими положение стоя (B). Снова присядь и опусти штангу на грудь – прими положениеA. И так 10 повторов.dcb07e506dc2afb5faa18098829a0bc8_watermarked

      Сет 4 – изолированный

      1. Тяга штанги в наклоне

      • Прими такое же исходное положение, как в упражнении 1 из сета 2, только на этот раз снаряд возьми обратным хватом (чтобы изолировать бицепсы) (A).
      • Подтяни гриф к линии талии: не разводи локти в стороны, они должны двигаться плотно вдоль тела (так ты изолируешь мышцы спины) (B). Опусти штангу вниз. Это 1 повтор – сделай десять.10

        2. Отжимания

        • Встань в упор лежа: руки – на ширине плеч, тело вытянуто в прямую линию, локти поверни к корпусу (чтобы изолировать трицепсы) (A).
        • Опустись вниз, отводя локти назад (это помогает сфокусировать работу на задней части рук и плечах) (B). Вернись в исходное положение. Выполни 10 повторов.

        Опция: Если сложно, делай упражнение стоя на коленях.11

        3. Диагональные скручивания с разгибанием ноги

        • Ляг лицом вверх, поставив стопы на пол, втяни живот. Подними ноги так, чтобы колени были согнуты под прямым углом и оказались над бедрами. Кисти приведи к голове, локти широко разверни в стороны, плавно оторви лопатки от пола (A).
        • Вытяни правую ногу вперед и одновременно с этим приведи правый локоть к левому колену (B). Проделай то же самое в другую сторону – и получишь
          1 повтор. Продолжай чередовать конечности, не опуская лопатки и ноги на пол, пока не насчитаешь таких 10.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *